عام روٹی کو خاص بنائیں؛ کارب نہیں پروٹین کھائیں!
ایمل سفیان
ہمارے ہاں بیشتر گھروں میں کھانا روٹی کے بغیر نامکمل سمجھا جاتا ہے، لیکن گندم کی سادی روٹی میں کاربوہائیڈریٹس کا تناسب زیادہ اور پروٹین کم ہوتا ہے۔ جو لوگ وزن کم کرنے، بلڈ شوگر کو کنٹرول میں رکھنے یا مسلز بنانے پر توجہ دے رہے ہیں، ان کے لیے روزمرہ کی یہ کاربز سے بھرپور روٹی پریشانی کا باعث بنتی ہے۔
خوش قسمتی سے آپ کو روٹی چھوڑنے کی بالکل ضرورت نہیں۔ ہمارے باورچی خانے میں آسانی سے دستیاب پروٹین سے مالا مال چیزیں آٹے میں شامل کر کے آپ اپنی عام روٹی کو پروٹین کا خزانہ بنا سکتے ہیں۔
جب آپ سادے آٹے کے بجائے پروٹین سے بھرپور اجزاء کا استعمال کرتے ہیں تو جسم میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار خود بخود کم ہو جاتی ہے۔ پروٹین ہضم ہونے میں وقت لیتا ہے، جس سے پیٹ دیر تک بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے، بار بار بھوک نہیں لگتی اور بلڈ شوگر کی سطح متوازن رہتی ہے۔
اپنی روزمرہ کی روٹی کو زیادہ غذائیت بخش اور پروٹین سے بھرپور بنانے کے لیے درج ذیل اجزاء آٹے میں شامل کیے جا سکتے ہیں۔
گندم کے آٹے میں بیسن کا استعمال سب سے آسان طریقہ ہے۔ دو حصہ گندم کا آٹا اور ایک حصہ بیسن ملائیں۔ بیسن نہ صرف پروٹین اور فائبر فراہم کرتا ہے بلکہ روٹی کا ذائقہ بھی بڑھا دیتا ہے۔
پنیر کی جگہ ہم گھروں میں عام طور پر چیز کا استعمال کرتے ہیں۔ کدوکش کی ہوئی چیز میں ہرا دھنیا، کالی مرچ اور ہلکی سی ہری مرچ ملا کر روٹی میں سٹف کریں یا آٹا گوندھتے وقت شامل کر لیں۔ یہ نہ صرف پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے بلکہ بچوں اور بڑوں دونوں کو بے حد پسند آتی ہے۔
رات کی بچی ہوئی پکی دال کو ضائع کرنے کے بجائے اس سے آٹا گوندھ لیں۔ اس کے علاوہ، بھیگی ہوئی مونگ یا چنے کی دال کو پیس کر آٹے میں شامل کرنے سے روٹی نہ صرف نرم بنتی ہے بلکہ پروٹین سے بھی بھرپور ہو جاتی ہے۔
ستو پروٹین حاصل کرنے کا ایک سستا اور انتہائی مؤثر ذریعہ ہے۔ اسے آٹے میں گوندھا جا سکتا ہے یا پیاز اور مصالحوں کے ساتھ روٹی میں بھر کر مزیدار پراٹھا يا روٹی بنائی جا سکتی ہے۔
آٹا گوندھتے وقت اس میں ایک یا دو انڈے شامل کر لیں۔ اس سے آٹا نہ صرف نرم گوندھا جاتا ہے بلکہ روٹی میں پروٹین کی مقدار میں زبردست اضافہ ہو جاتا ہے۔
السی یا کدو کے بیجوں کو ہلکا سا بھون کر پیس لیں۔ یہ پاؤڈر آٹے میں شامل کرنے سے نہ صرف پروٹین بلکہ اومیگا-3 فیٹی ایسڈز اور فائبر بھی حاصل ہوتا ہے۔
عام گندم کی روٹی میں یہ چھوٹی چھوٹی اور مقامی تبدیلیاں کر کے آپ بغیر ذائقے سے سمجھوتہ کیے ایک بہترین، متوازن اور صحت بخش پروٹین روٹی تیار کر سکتے ہیں۔
